חילוף חומרים וירידה במשקל

לכל אחד ואחת מאיתנו קיים חילוף חומרים בסיסי שנקרא במינוח המקצועי BMR, והוא מהווה את עיקר הקלוריות שהגוף שלנו שורף במנוחה, בממוצע 60-75% מהן. נוסף עליו קיימות הקלוריות שאנו שורפים בתהליך עיכול המזון, שהן כ- 10% נוספים, וכתוצאה מפעילות גופנית, יומיומית ויזומה (למחשבון צרכים קלוריים).

מטרת חילוף החומרים הבסיסי הוא לאפשר התרחשות תהליכים קיומיים בגוף כמו נשימה, פעילות הלב וכדומה. פעמים רבות אנשים נוהגים להאשים את חילוף החומרים כסיבה למשקלם העודף, אבל למעט מקרים חריגים כמו תת פעילות של בלוטת התריס, האשמה היא הצורה בה התייחסו לגופם במהלך השנים. כלומר, חיפוש פתרונות אינסטנט לירידה במשקל כמו צומות או צמצום אכילה משמעותי, מלמדים את הגוף להאט את חילוף החומרים ולאגור קלוריות למטרת הישרדות. כמעט בכל ירידה במשקל קיים איבוד של שריר ושומן, ואילו עלייה במשקל לרוב מוסיפה לגופנו רק מסת שומן. לרקמת השריר תפקיד מרכזי בחילוף החומרים ולכן איבוד הדרגתי שלו מקשה לא רק על הירידה במשקל אלא גם על שימורו.

במצב רגיל, אדם ששוקל 120 ק"ג יהיה בעל חילוף חומרים גבוה יותר מאדם השוקל 80 ק"ג בגלל שתחזוקת משקל גופו תצרוך יותר קלוריות. מאותה סיבה אותו אדם במשקל 120 ק"ג יוכל לאכול יותר קלוריות מהאדם השני ובכל זאת לרדת במשקל.

אמנם שיטת העבודה שלי לא מתבססת על ספירת קלוריות, אבל לצורך המחשה ירידה של 1/2 ק"ג שומן בשבוע שווה לגרעון של 3500 קלוריות בשבוע. אין חשיבות לאופן יצירת הגרעון, בין אם הוא צמצום של 500 קלוריות ביום או שריפה של אותה כמות הקלוריות בפעילות גופנית. מחקרים שבדקו השפעה של גרעון קלורי מסויים בשתי קבוצות: האחת שצמצמה את כמות הקלוריות בתזונה, והשניה שיצרה את אותו הגרעון ע"י שילוב של דיאטה ופעילות גופנית, הגיעו לאותן תוצאות מבחינת ירידה במשקל ובמסת השומן. יחד עם זאת, בפירוש קיימים יתרונות לביצוע פעילות גופנית, ביניהם שיפור הרגישות לאינסולין, שיפור פרופיל שומנים ושימור מסת השריר. יחד עם זאת, אם נזכר באותו האדם ששוקל 120 ק"ג, מה לדעתכם יהיה לו קל יותר לעשות, להוריד 500 קלוריות מהתפריט היומי שלו (שיכול עדיין להכיל הרבה קלוריות, כלומר לא חייב להפוך לתפריט דיאטטי במיוחד) או לשרוף מידי יום 500 קלוריות בפעילות גופנית (מבלי לאכול יותר) ?!

תמיד טענתי שכדי לרדת במשקל לא צריכים לבוא לדיאטנית, לפחות לא בניסיונות ההרזייה הראשונים, כי אם אוכלים פחות, במיוחד פחות ג'אנק פוד ומתוקים למיניהם, תהיה ירידה במשקל. המטרה היא להסתכל לטווח הארוך ולעשות דברים בצורה הנכונה. אם לאדם מסויים חולשה למתוקים, הורדה מוחלטת של מתוקים מהתפריט או אישור אכילתם רק ב"אירועים מיוחדים" תהיה דבר זמני ולא שינוי אמיתי באורח החיים. לעומת זאת, אם תהליך הירידה במשקל יהיה קל יחסית, כך גם השמירה על המשקל החדש תהיה בפירוש משימה אפשרית.